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Les neuf erreurs courantes en nutrition sportive

De plus en plus de personnes pratiquent un sport et ont tendance à relever des défis sportifs de plus en plus exigeants: marathons, courses en montagne ou sur pistes, etc. Une bonne alimentation est essentielle pour améliorer les performances sportives sans nuire à la santé à long terme. Anna Bach et Laura Esquius, experts en nutrition et sport et professeurs des études de Sciences de la santé de l'Université ouverte de Catalogne (UOC), ils ont édité le livre 'Alimentation dans l'activité physique et le sport'être capable de résoudre les doutes liés à cette question avec une base scientifique.

L’hydratation est l’un des éléments clés de la pratique du sport, car une perte en eau de seulement 2% du poids du corps réduit la capacité de performance dans 20-30%. "Il est important de boire de l'eau 30 minutes après le début de l'effort physique pour compenser la perte de liquides et au bout d'une heure, cela devient essentiel", explique Bach, directeur du Master universitaire en activité physique et sports de la UOC En outre, "l'hydratation avant, pendant et après le sport est essentielle pour prévenir les blessures, en particulier les muscles et les articulations", a déclaré Bach, également membre du groupe de recherche. FoodLab de l'UOC.

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Cependant, la réhydratation ne doit pas inclure que de l’eau. "Vous devez inclure dans la récupération des liquides sels minéraux et glucides pour une restauration immédiate des fonctions physiologiques cardiovasculaires, musculaires et métaboliques de l'organisme ", explique Laura Esquius, professeure du master susmentionné et également directrice du programme de troisième cycle Nutrition, Performance sportive et Santé de l'UOC. exercice transporter du sodium et des glucides, tels que le glucose ou le saccharose.

En plus du sodium, qui régule l’eau dans le corps, il est très important que le régime alimentaire aide à maintenir une bon niveau d'autres minéraux. Parmi les oligo-éléments, il a été démontré que le zinc est essentiel à la régénération des lésions musculaires causées par l'exercice et qu'un déficit en calcium peut provoquer des crampes, entre autres problèmes.

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L’anémie étant l’un des principaux facteurs limitant la performance et la récupération, nous devons donc porter une attention particulière, en particulier dans le cas des sports d’endurance et des sports d’endurance.s végétariens et athlètes féminines. Toutefois, selon les experts, il faut exclure que ce soit une "fausse anémie du sportif", un mécanisme adaptatif et transitoire qui se produit en réponse à l'entraînement. Il peut être détecté car, bien que le volume plasmatique puisse augmenter de 20% et la concentration en hémoglobine est habituellement temporairement faible, d’autres indicateurs de l’anémie, tels que de faibles taux de ferritine, n'apparaissent pas.

Vous devez également être très attentif aux troubles de l'alimentation. Beatriz Galilea, psychologue et professeure associée à l'UOC, explique: "Nous savons qu'il existe un pourcentage d'athlètes préoccupés par leur image corporelle, leur poids et leur influence sur les performances sportives". Dans le cas de certains athlètes ou athlètes soumis à une forte demande, les troubles de l'alimentation s'ajoutent à l'altération des menstruations ou à l'absence de celles-ci et à une plus grande fragilité des os, avec un risque de blessure. C'est ce qu'on appelle la "triade de la femme athlète". Cependant, le Troubles de l'alimentation "Ils ne concernent plus uniquement la population sportive féminine: on les retrouve également parmi les athlètes masculins de haut niveau", explique Galilea.

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Pour prévenir les comportements à risque, il recommande que "les athlètes, les entraîneurs et les parents consacrent du temps à une éducation nutritionnelle saine pour le sport".

Ces facteurs, parmi d'autres, font partie des neuf erreurs de nutrition sportive identifiées par les experts. Les pratiques suivantes, dans certains cas volontaires, peuvent nuire aux performances et, à long terme, à la santé:

1. Apport énergétique insuffisant, dans certains cas, en cas de régimes insuffisants (comme dans le cas de certains gymnastes) ou de régimes excessifs (pouvant survenir dans des sports tels que l’haltérophilie ou le lancer).

2. Déséquilibre dans les proportions des principes immédiats du régime, avec un excès de protéines et de graisses.

3. Régimes avec un excès de viande, de graisses glucides saturés et à absorption rapide.

4. Consommation insuffisante d'aliments à base de plantes (légumineuses, légumes et fruits frais).

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5. consommation fibre insuffisante.

6. Déficit en minéraux (principalement calcium, zinc et fer) et en vitamines (complexe B en particulier).

7. prise d'eau insuffisant.

8. consommation alcool excessif, en particulier dans certains sports d’équipe.

9. Erreurs dans les programmes d’admission en ce qui concerne les quantités et la répartition dans le temps.

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