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Bien manger sans grossir? Si on peut

Deux idées se disputent à ces dates: la bien manger et celui de ne pas augmenter en taille. Comment pouvons-nous atteindre le deuxième objectif? Devez-vous passer votre vie à compter les calories? Que pouvons-nous manger pour ne pas nous retrouver avec quatre kilos de plus, que nous gagnons en moyenne à Noël? Ce sont les questions qui se répètent le plus à cette époque de l'année. Et la réponse est que le risque de prendre du poids dépend plus du type d'aliment que nous choisissons que de sa valeur calorique. Avec cette idée en tête, vous devriez vous rappeler ces six clés.

1. Tous les sucres ne sont pas identiques

Le les sucres Les additifs contenant des desserts, des sauces et de nombreux autres aliments transformés (souvent sous forme de sirop ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose) ont des effets pernicieux sur les hormones, l’appétit, le métabolisme et, en définitive, le poids corporel. En fait son excès augmente le risque de résistance à l'insuline, obésité abdominale, taux élevés de triglycérides, glycémie et cholestérol LDL (le «mauvais»). En revanche, le fructose dans les fruits frais ne produit pas ces effets négatifs. Parce que? Parce que son origine naturelle et la fibre qu'il contient, notre corps le traite différemment, en meilleure santé.

Une solution. Calmer la soif du bonbon avec des fruits frais, des bols de yaourt avec des morceaux de fruits, des salades de fruits ou des jus de fruits naturels

2. La protéine peut être votre alliée

Il fournit quatre calories par gramme, mais une grande partie de ses calories sont perdues lorsque le corps le métabolise. C'est ce qu'on appelle effet thermogénique (producteur de chaleur) de la nourriture. Sur la base de cet effet, 100 calories de protéines sont converties en 75 calories; 100 calories de graisse deviennent environ 98; et 100 calories de glucides, dans environ 92.

Une autre vertu du protéine C'est qu'il réduit l'appétit. Une étude a prouvé que si nous augmentions la proportion de protéines dans notre apport, de sorte qu’elles constituent jusqu'à 30% des calories quotidiennes que nous consommons, nous pouvons en consommer. perdre environ cinq kilos en trois mois seulement, sans avoir besoin de faire plus de changements dans notre alimentation.

Une solution. Inclure dans vos menus des protéines de qualité sous forme de poulet ou de dinde sans peau, poisson, fruits de mer, œufs, légumes cuits à l'étouffée, quinoa ...

3. Vous devez manger plus de fibres

C'est la partie des légumes que votre corps ne peut pas digérer, elle ne compte donc pas en calories. Les fibres préviennent la constipation, réduisent le taux de sucre dans le sang et procurent une sensation de satiété, qui influence l’appétit et le poids. En effet, les aliments riches en fibres (grains entiers, légumineuses, noix…) constituent la base de nombreux régimes car, à volume égal, ils apportent plus et ont moins de calories que ceux pauvres en fibres. De plus, les fibres jouent le rôle de pré-biotiques, ce qui signifie qu’elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin.

Une solution. Prenez des légumes ou une salade à chaque repas, ajoutez des légumineuses et des grains entiers à votre alimentation et remplacez les bonbons transformés par des fruits.

4. Influences de la satiété

Il est plus facile de prendre 500 calories sous forme de biscuits que d’épinards, d’œufs ou de poisson, car l’effet rassasiant de l’un et de l’autre est différent. C'est ce qu'on appelle indice de satiété ou la capacité d'un aliment à calmer la faim à court et à long terme. Si vous choisissez des aliments avec un taux de satiété élevé, vous finirez par avoir moins d'appétit, à manger moins et à perdre du poids.

Une solution. Incluez dans vos menus les soupes, les crèmes de légumes, les gaspachos, le poulet, les œufs, les flocons d'avoine, le yogourt à la grecque, les noix, les légumes et les fruits non transformés… Tous ont un niveau de satiété élevé. En revanche, les pâtisseries, les glaces et le pain blanc ont un faible indice de satiété.

5. Tous les hydrates ne sont pas identiques

Réduire la consommation de hydrates de carbone Raffiner minceur plus que réduire les graisses. Une explication est qu’en réduisant leur consommation, nous éliminons beaucoup d’eau, en particulier au cours des deux premières semaines. Une autre est que les régimes qui réduisent les glucides raffinés comprennent souvent plus de protéines, ce qui nécessite plus de calories pour être métabolisées.

Une solution. Changer les produits fabriqués avec des farines raffinées pour les produits entiers.

6. L'indice glycémique est important

Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement et causent pointes rapides de sucre dans le sang. La conséquence est qu'ils vous remplissent au début, mais les niveaux de satiété tombent bientôt comme par magie. Que faisons-nous alors? Très probablement, nous rechercherons un autre aliment produisant un effet similaire. C'est ce qu'on appelle "les montagnes russes du sucre".

Une solution. Recherche glucides avec un faible IG (55 ou moins), tels que le pain de seigle de blé entier, le boulgour, les patates douces, l’igname, les lentilles, la plupart des fruits, les pâtes non cuites, les carottes ou les pois.

Le problème des rations et de la restauration rapide

Les chiffres de l'obésité ont triplé en seulement trois décennies, non seulement à cause de la taille des rations (qui a augmenté), mais à cause de la tendance croissante à manger de plus en plus de fast food, qui vous remplit pour peu "Catch" avec des produits riches en sucres, farines et graisses raffinées et peu de nutriments. Il suffit de regarder les statistiques pour voir comment la dépendance à ces produits s'étend à mesure que les taux d'obésité augmentent.

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